PRIPREME ZA PLANINARENJE 2

Detalj sa priprema za uspon na Denall. Mt. stasha. preuzeto sa: http://mtnguide.org/events/mt-shasta-summit-ascent-via-avalanche-gulch-with-sws-mountain-guides-3/
Detalj sa priprema za uspon na Denall. Mt. stasha. preuzeto sa: http://mtnguide.org/events/mt-shasta-summit-ascent-via-avalanche-gulch-with-sws-mountain-guides-3/

Po čemu se pripreme za planinarenje razlikuju od priprema za neki drugi sport? Zašto je planinarenje u fokusu na drugačiji način od recimo trčanja, krosa, biciklizma? Da li su svima potrebne pripreme za planinarenje? Koliko dugo one traju? Da li je dovoljno samo ići u planinu svake nedelje i tako se “pripremiti” kako mi je u poruci koju sam dobio naveo jedan planinar? Pokušaću da dam odgovore na ova pitanja sa moje tačke gledišta.

Trening koji ja favorizujem, je DINAMIČKI TRENING koji predstavlja metod koji se temelji na  treningu otpora prema sili sopstvenog tela. Svim vežbama u okviru ove metode (čučnjevima, trbušnjacima, zgibovima, sklekovima i sl.) zajednička je jedna stvar: sve one pripadaju jednoj od najprirodnijih metoda za razvijanje mišića i snage koje postoje. U kombinaciji ovog treninga sa MINIMALNIM težinama, uz vožnju bicikle, plivanje i trčanje po određenom programu, rezultati koji se postižu mogu biti maksimalni a pripreme za planinarenje SAVRŠENO dobre pošto, između ostalog sve ove vežbe možete raditi NAPOLJU! Ukoliko još u okviru svog “asortimana” vežbi u okviru treninga uključite dodatne vežbe istezanja ili neke, kao one koje ja koristim iz programa borilačkih veština, dobili ste SAVRŠEN OKVIR ne samo za dobro planinarenje nego i za ZDRAV ŽIVOT jer vas te vežbe, ukoliko ih redovno radite, jako dugo održavaju u zavidnoj kondiciji ali prednosti su i mnogo veće!

Teret koji je kontinualno prisutan na usponu. Preuzeto sa: http://www.outdoorgearlab.com/Backpacks-Backpacking-Reviews/Buying-Advice
Teret koji je kontinualno prisutan na usponu. Preuzeto sa: http://www.outdoorgearlab.com/Backpacks-Backpacking-Reviews/Buying-Advice

Planinarenje zahteva veliku psihofizičku pripremu – ako govorimo o zahtevnim vrhovima i svakako ako vas neko “baci” na planinarsku vikend turu potpuno nespremne i te kako ćete to osetiti već iste večeri! Velike visinske razlike podrazumevaju ne samo promenu visine, terena već i temperature i aklimatizaciju. Na veće visine nosimo veći teret ili ako i nosimo isti teret, nosimo ga sporije što znači duže opterećujemo kičmeni stub, kolena, zgolobove i kompletnu muskulaturu. To generalno važi za sve vrste tura i uspona i sve planinare koji nose sa sobom standardnu opremu. Zamislite šator, vreću, podlogu za spavanje, dodatnu vodu jer je planina recimo suva, dodatnu hranu, cepin, dereze, kacigu… I ako podelite opremu među članovima grupe OPET ćete imati koji kilogram viška koji vas na visinskoj razlici od 1km poprilično može umoriti ukoliko niste spremni. Uz umor na žalost idu i povrede vrlo često. Najčešće se dešavaju pri spuštanju. Tu dolazimo do suštine pripreme za planinarenje a ona je u SPREČAVANJU POVREĐIVANJA ili njegovom MINIMALIZOVANJU tokom uspona i silaska! Preduslov za to svakako je dobra priprema ili makar kontinualno održavanje optimalne kondicije za “naše” planinarske terene ali i za planinarenje u regionu i u svetu gde naši planinari isto tako često odlaze.

Tretman mišićnog grča lista.
Tretman mišićnog grča lista.

Prošle godine na usponu na Ovčar u grupi je bilo nekoliko ljudi koji nisu “stalni” planinari ali  povremeno idu na planinarenje. Srednjih godina, fizički deluju da mogu da se popnu bez većih problema i mogli su. U silasku je jednu osobu počeo da hvata grč na svakih nekoliko minuta i praktično je stajala na svakih 300-500 metara. Karakteristično za mišić u “opuštanju” pri spuštanju.   Napravili smo pauzu i izmasirao samo joj noge dok je grupa odlazila i polako se udaljavala. Napravili smo je još par puta. Bilo je potrebno vreme da bi se grčenje smirilo i na svu sreću polako smo se spustili do ravnijeg dela terena gde su grčevi popustili u potpunosti. Pitao sam se šta bi bilo da smo na Tremu ili na Rtnju gde je silazak kontinualan i strmiji a uspon puno zahtevniji. Svakome može da se desi grč tokom uspona! Pripreme mogu da smanje tu mogućnost a svakako i da pripreme telo za pravilnu reakciju a svako ponaosob ima obavezu i prema sebi i grupi da sa sobom nosi osnovnu prvu pomoć. Magnezijum direkt je nešto što svakako treba imati pored sebe.

Italijanski olimpijski skijaški tim na planinarskim pripremama
Italijanski olimpijski skijaški tim na planinarskim pripremama.

Planinarske pripreme se razlikuju od drugih sportskih priprema iz nekoliko razloga. Nosi se teret na leđima, što u drugim sportovima nije slučaj i opterećenje je konstantno duž cele staze – potrebna je SNAGA. Prave se velike visinske razlike i potrebna je KONDICIJA. teren se razlikuje na svakoj planini i potrebna je kontrola BALANSA i pri velikim visinskim i dužinskim razlikama potrebna je PSIHOFIZIČKA pripremljenost planinara na različite izazove na stazi – promenu vremena, temperature, terena i sl. Pri usponu se često dešava da naiđete na prepreku za čiji prelazak vam je potrebna DINAMIČKA SNAGA koja se gradi vežbanjem i koja vam omogućava da preskočite, uhvatite pređete prepreku u velikoj brzini sa maksimalnim balansom uvek spremni na različite moguće scenarije. U planinarenju je potrebna i STATIČKA SNAGA za izdržaj u poziciji na mestu na neravnom i neujednačenom terenu sa teretom na leđima.  O tipovima treninga, statičkom, dinamičkom, izometrijskom, deobnom ovde neću posebno pisati ali svakako postoji veliki broj priručnika koji se bave tom problematikom.

Oprema planinara za ekspediciju koju nosi sa sobom. Preuzeto sa: http://www.outdoorgearlab.com/Backpacks-Backpacking-Reviews/Buying-Advice
Oprema planinara za ekspediciju koju nosi sa sobom. Preuzeto sa: http://www.outdoorgearlab.com/Backpacks-Backpacking-Reviews/Buying-Advice

PRIPREME ZA VELIKE USPONE I EKSPEDICIJE

Posebne pripreme za ekspedicije i velike uspone rade se u svetu u specijalizovanim teretanama a njih vrše vrlo često iskusni planinari koji su osvajali neke od najviših svetskih vrhova. Naravno, tamo gde je populacija planinara puno veća od naše i gde je društvo generalno bogatije ovakve pripreme su nastale kao izraz potrebe i izlaženja u susret rastućim trendovima planinarstva u svetu. U delu teksta ispod objasniću te metode treniranja. Ovde ću vam predstaviti pripreme sa Američkog instituta za alpinizam (American Alpine Institute) http://www.alpineinstitute.com/articles/physical-conditioning-for-mountaineering-expeditions/

(Autor originalnog teksta: Coley Gentzel. Prevod i prilagođavanje teksta sa komentarima: Srđan Gavrilović)

OSNOVNA UPUTSTVA

  1. Počnite postepeno
  2. Ukoliko osećate produženu bol prekinite sa vežbanjem dok ne sanirate povredu ili stanje u kome se nalazite
  3. Stanite i izvršite sve potrebne pretrage ukoliko imate povredu
  4. Vodite računa da pijete dosta tečnosti (vode, mikseva za vežbanje) pre, tokom i posle vežbanja

Postoje različite varijable koje utiču na trening, vežbe, planirane aktivnosti na otvorenom ili u zatvorenom prostoru. Lista koje je ispod predstavlja OSNOVNU BAZU u okviru koje je moguće ubaciti i isplanirati osnovne aktivnosti uz pažljivo planiranje:

  1. Tajming: kada započeti sa treningom, vođenje dnevnika vežbanja i sumiranje rezultata
  2. Aktivnosti napolju – kada izaći napolje i trenirati – tokom vikenda samo ili i kroz nedelju
  3. Aktivnosti u vežbaonici / teretani – Vežbanje u vežbaonici/teretani kardio vežbi i trenutak za izlazak iz vežbaonice. razvijanje strategije, praćenje težina i repeticije vežbi (ponavljanje u serijama)
  4. Običan nedeljni raspored i određivanje dana za odmor  – obavezan je!
  5. Kratko o dijeti i režimu ishrane
  6. Razumevanje ciljeva
  7. rezultati, analize i zaključci

stop-watch

TAJMING: Jedno od najosnovnijih pitanja kada su usponi i planiranje ekspedicija u pitanju jeste KADA početi i da li je IKADA prerano početi (a NIKADA nije prerano)! Idealno bi bilo da treniramo preko cele godine ali realni faktori kao posao, porodica, obaveze i sl. ipak nam vrlo često ne dopuštaju takav režim treninga. U tom smislu VAŽNO je odrediti se prema usponima i tipu planinarenja kojem težite. U skladu sa time određujete i trenažne CIKLUSE.

Kod redovnih vežbača i planinara dovoljno je par meseci za usklađivanje prave kondicije i pripreme za zahtevnije uspone dok kod onih koji vreme provode uz TV svakako puno više. Za ekspedicije ili jake uspone koji su planirani za April/Maj sa treninzima je potrebno početi u Decembru (odnosi se na dnevne i nedeljne planove vežbanja). U principu to je trenažni postupak koji polako uvodu i trening sa tegovima u teretani nakon 4-5 meseci vežbanja.  Period od 4-5 meseci dozvoljava postepeno treniranje i lagani strukturalni pristup treniranju ali opet, to ne predstavlja predugačak period koji individualno, neki planinari provedu u pripremama. Suštinski, pristup zavisi od uspona i kondicione težine i tipologije penjenja koji uspon zahteva.

Autor teksta, Coley Gentzel navodi da se njegov trening, koji proizilazi iz dugogodišnjih uspona na zahtevne vrhove, u suštini sastoji iz dve kategorije:

  1. Čestih odlazaka u teretanu
  2. Penjanja kad god je u prilici

Naravno, postoji niz podkategorija i aktivnosti koje su takođe moguće u pripremnom periodu i vrlo su individualne.

Ekspedicija. preuzeto sa EXPEDITION SKILLS SEMINAR u Peruu: https://www.rmiguides.com/peru-seminar
Ekspedicija. preuzeto sa EXPEDITION SKILLS SEMINAR u Peruu: https://www.rmiguides.com/peru-seminar

AKTIVNOSTI NA OTVORENOM

Osnovni princip kojim se rukovidi u aktivnostima na otvorenom u smislu kardio vežbi , aerobnih i anaerobnih vežbi može se sumirati u jednoj rečenici – Raditi što više i napornije do izmaka snage  dovodeći telo do samog ruba uz svakako poseban osvrt na sopstvenu SIGURNOST! Znači procena sopstvenih mogućnosti predstavlja IMPERATIV u ovom segmentu treniranja!

Aktivnosti na otvorenom - imperativ u pripremnom periodu...
Aktivnosti na otvorenom – imperativ u pripremnom periodu…

Bez daljnjeg je rasprava da li je planinarenje najbolji mogući način treniranja – SVAKAKO JESTE ali nemamo svi te mogućnosti da regularno i redovno vežbamo u planini pa je potrebno da sebi stvoimo uslove koji su simulacija uspona na planinu. Nekoliko aktivnosti koje vas mogu spasiti treninga u zatvorenom prostoru mogu biti:

  1. Penjanje uz brdo sa rancem uz ponavljanja
  2. Ukoliko imate mogućnost da živite u blizini snega koristite to za za trening i pešačenje po snegu sa srednjim težinama u rancu. Sneg pruža dovoljan otpor za dobar trening – nešto slično hodanju kroz vodu.
  3. Stepenice – Trčite uz njih ili se penjite u određenom ritmu sa rancem
  4. Mountain bike – Vožnja bicikle van standardnih puteva po šumskim stazama odličan je način za trening – KACIGA OBAVEZNA kao i štitnici za laktove i kolena!
  5. Penjanje uz stenu – u zavisnosti od vaših sposobnosti i veština. penjanje uz stenu za neka buduća planinarenja apsolutno su neophodna kao deo ozbiljnih priprema. Nekim ljudima i planinarima je potrebno izvesno vreme da prilagode svoj um i psihu ovakvoj vrsti uspona i za to svakako ne treba žuriti i svakako treba UČITI OD ISKUSNIJIH!
  6. Skijanje  je odlična priprema za planinarenje jer razvija snagu i odlično je kao kardiovaskularni trening.
  7. Plivanje je odlično prvenstveno kao kardiovaskularni trening a iz ličnog iskustva znam da povečava kapacitet pluća i snagu pri penjanju te neophodnu IZDRŽLJIVOST!
  8. Trčanje je odlično kao priprema ali ukoliko nije kombinovano sa drugim vežbama stvara specifičnu vrstu aerobnosti koja ne pokriva sve aspekte potrebne za planinarenje.
  9. Trčanje OFF ROAD ili kros predstavlja odličan metod posebno ukoliko na stazi postoje usponi koji razvijaju kardiovaskularni sistem i snagu.
Plivanje kao odličan vid kardio treninga i treninga izdržljivosti. U plivanju su najmanje moguće povrede. Svega 5% mogućnosti! Odlično je za aktiviranje mišića koje ne koristimo često. najprirodniji način plivanja je kraul koji je u potpunosti prilagođen muskulaturi ljudskog tela.
Plivanje kao odličan vid kardio treninga i treninga izdržljivosti. U plivanju su najmanje moguće povrede. Svega 5% mogućnosti! Odlično je za aktiviranje mišića koje ne koristimo često. najprirodniji način plivanja je kraul koji je u potpunosti prilagođen muskulaturi ljudskog tela.

Važna napomena: Kombinovanje trčanja sa drugim vrstama treninga i priprema predstavljaju KLJUČ za razvijanje odgovarajuće muskulature i pripremu za planinarenje. Tokom godina priprema, kako navodi autor teksta, imao je priliku da se susretne sa odličnim trkačima i sportistima koji su vežbali na “ravnim terenima” i imali izvanredne rezultate ali jednostavno tršanje po ravnom nije isto kao planinarenje sa teškim rancem na leđima i svi oni su imali popriličnih fizičkih problema pri usponu.

TRENING U TERETANI

Najčešće vežbe koje autor radi za pripreme su:

Grupa 1:

  • Benč klupa – sa optimalnim težinama u zavisnosti od vežbača
  • Kosi benč – sa optimalnim težinama u zavisnosti od vežbača
  • Kontra benč – sa optimalnim težinama u zavisnosti od vežbača
  • Tegovi – Bučice – Rad sa bučicama u sedećem položaju
  • Vežbe propadanja
  • Vežbe ekstenzije tricepsa – sedeći položaj sa tegom iza leđa
  • Vežbe tricepsa – povlačenje od visine glave do stomaka na dole
  • Trbušnjaci – klasični ili sa savijenim nogama
  • Trbušnjaci – sa podizanjem nogu pod uglom od 45-90 stepeni
  • Vežbe za listove – parterne i na spravama
Vežbe u okviru Grupe 1
Vežbe u okviru Grupe 1

Grupa 2:

  1. Zgibovi
  2. Lat mašina povlačenje sa obe ruke
  3. Lat mašina povlačenje sa jednom rukom
  4. Rad sa bučicama – naizmenično podizanje
  5. Dizanje iz ramena
  6. Dizanje ramena sa tegovima
  7. Podizanje u prevoju
  8. Trbučnjaci na kosom benču
  9. Čučnjevi
Grupa 2
Grupa 2

Dodatno se preporučuju za rad u teretani: steper, traka za trčanje i stepenice.

Sve vežbe u teretani započinju sa KARDIO TRENINGOM i sa ciljem da se mišići opuste, zagreju i pripreme za dalji trening. Potom se prelazi na trening na spravama i sa tegovima u predloženom režimima rada:

Subota- van teretane – izdržljivost
Nedelja – Van teretane – izdržljivost
Ponedeljak – Grupa 1
Utorak – Grupa 2
Sreda – Penjanje uz zid / odmor
Četvrtak – Grupa 1
Petak – Grupa 2

CILJEVI I ODREDIŠTA

Sve gore navedeno deluje jednostavno i lako ali zapravo je cilj približiti svoje sposobnosti željenom cilju i usponu koji je pred nama.  kada mislite da ste najspremniji na usponu desi vam se da pored vas “proleti” neki planinar sa lakoćom koja je vama i vađoj utreniranosti nedokučiva. Da li je to do vas ili njegove ogromne utreniranosti? Postoji niz subjektivnih pretpostavki u vezi sa pripremljenošču kao i objektivnih činilaca i to svakako treba imati na umu pri postavljanju sopstvenih ciljeva.

PD PObeda - Uspon na Trem 2016.
PD PObeda – Uspon na Trem 2016.

U svakom slučaju u planiranju jakih tura treba imati u vidu NAJTEŽI dan u turi ne PROSEČNI dan sa prosečnim usponom i težinama. Potrebno je trenirati za NAJTEŽI dan u višednevnoj turi ali UVEK imati na umu sopstvenu SIGURNOST kako se ne bi pojavile neželjene posledice. Kontrola treninga je OBAVEZA svakoga ko uđe u neki od “programa”. Obavezna je na početku treniranja i u toku treniranja.

Nekoliko stvari ka kojima treba “ciljati” bilo bi:

  • Postizanje visinske razlike od 1.200mnv za manje od 4 sata sa 18kg težine u rancu
  • Postizanje visinske razlike od 900m za manje od 4 sata sa 22kg težine u rancu
  • Postizanje visinske razlike od 600 m za manje od 4 sata sa 27 kg težine u rancu
  • Povećavanje brzine i otpora mašine za trčanje
  • Vožnja mountain bike u dužini od 2-3 sata povremeno prevaljujući nekoliko stotina metara u usponu i silasku
  • Odlazite na planinarenja sa visinskom razlikom od min. 1000m  u dužini 8 časovnih šetnji što češće
  • Praktikujte noćna planinarenja sa rancem srednje težine
  • Vežbajte trčanje u planini ili po brdima
Mountain running / Sky running
Mountain running / Sky running

ŠESTOMESEČNI PLAN

  • Novembar – Decembar: Polako vraćanje u teretanu i početak postavljanja BAZE za treninge težine i kardio trening sa trčanjem i bicikliranjem ili plivanjem.
  • Januar: Trebalo bi da se već vidi progres što se tiče snage i izdržljivosti a kardio trening uz sve to već daje rezultate u boljoj kondiciji.
  • Februar: Osećaš se bolje a snaga i izdržljivost su već prisutni i solidni! Možeš da počneš da kombinuješ kardio treninge na mašinama sa usponima, hodanjem i penjanjem.
  • Mart: Već bi trebalo da vidite promene u vašoj fizičkoj spremnosti i muskulaturi kao proizvod treninga.
  • April: Ovo je konačni trenutak jako važan za kilažu dok održavate kardio treninge .
  • May: Trening se završava vašom psihofizičkom pripremljenošću posle šestomesečnog treninga.

NEKOLIKO PITANJA O DIJETI I ISHRANI

Kažu da je NEBO GRANICA kada su u  pitanju dijeta i kontrola kilaže. Od toga da ne treba piti kofein do toga da treba smršati dok drugi, iskusniji planinari svesni OGROMNE količine kalorija koje se gube pri usponu rade čak na DODAVANJU u ishrani pre iscrpljujućih uspona – NE MNOG PRE!

Postoje mnogobrojni programi koji se bave ovom temom i o njoj ovde neće biti previše reči ali je svakako BITAN činilac za uspon! posvetiću jedan poseban tekst ishrani u planinarenju jer je to jako važna tema! Kako ishrani u pripremnom periodu tako i za vreme planinarenja pa i nakon planinarenja.

Preuzeto sa sajta: https://climbbigmountains.com/blog/mountain-food
Preuzeto sa sajta: https://climbbigmountains.com/blog/mountain-food

SHVATITI VLASTITI CILJ

Vrlo važno za svakog planinara je da shvati sopstveni cilj. Svako je pojedinac za sebe pa kao i kod odela svaki program se “kroji” individualno po potrebama i mogućnostima. Lista koja je predstavljena, trening je kako za tehničko penjanje po hladnom vremenu tako i po planinama koje predstavljaju zahtevne uspone na SREDNJIM VISINAMA! Cilj je postizanje utreniranosti koja predstavlja odličnu kardiovaskularnu pripremljenost organizma kao i povećanje izdržljivosti a onda se okreće ka speciičnim mišićnim grupama kojima bi trebalo posvetiti dodatnu pažnju pri usponima u zavisnosti od TIPA uspona.  reba imati u vidu činjenicu da ukoliko je doe uspona na skijama uz povlačenje tereta onda se DODATNO radi na mišićima nogu a opet ukoliko se radi o tehničkom penjenju sa velikim visinskim razlikama i vertikalama trebalo bi poraditi na sasvim drugim grupama mišića.

Napomena: Preveden je samo jedan deo teksta. Integralni tekst možete pogledati na adresi koju sam postavio na početku ove celine.

Nadam se da će vam ovaj mali “PRIRUČNIK” biti od pomoći pri vašim usponima ali i pri svakodnevnim pripremama. Mislim da ovde SVAKO može da nađe na kraju krajeva neki deo za sebe koji mu može biti dragocena dopuna ili dogradnja treningu ili usponima na koje ide. Prošle godine sam imao 28 planinarskih tura od kojih su neke bile vikend ture. Pretprošle 26. Redovno vodim dnevnik uspona. To je važno kako za planinarenje tako i za trenažni deo pred uspone. Tako možete da procenite vlastiti napredak ukoliko mu težite. Svakako, sve ovo vas može samo navesti na NOVE ciljeve i NOVE uspone a ja vam ih želim PUNO u tekućoj godini. Pretpostavljam da ćemo se sresti na nekom od njih!

Do tada želim vam VEDRO!

Na vrhu.. Foto: S. Lalic
Na vrhu.. Foto: S. Lalic
Advertisements

2 thoughts on “PRIPREME ZA PLANINARENJE 2”

  1. Srđane,
    Pratim i prošli, ovaj i iščekujem sledeći prilog o pripremama. A predlažem ti i da razmotriš temu šta posle uspona i planinarskog napora. Kao i njenu podtemu, šta u slučaju (različitih) povreda i ponovnog osposobljavanja za uspone.

    Like

    1. Draga Jelena,
      Hvala Vam na komentaru. To je svakako jedna od tema o kojoj cu posvetiti jedan poseban tekst. Isto kao i ishrani!
      Pristupi tome su različiti. Metode isto tako. Od čisto medicinskih do iskustvenih i iz domena sportskih povreda i oporavka.

      Srdacno vas pozdravljam i hvala sto pratite blog!
      S.G.

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s