PLANINARENJE I PRIPREMA / LIČNI UGAO

PLANINARSKO TRČANJE - Preuzeto sa sajta: http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/krupicka-is-climbing-back
PLANINARSKO TRČANJE – Preuzeto sa sajta: http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/krupicka-is-climbing-back

Vrlo često u poslednjih par godina razgovarao sam sa ljudima koji se bave planinarenjem na ovu temu i odlučio da napišem ovaj tekst u želji da podelim vlastito iskustvo, pre svega pa onda navedem i nekoliko drugih iskustava.

Moje bavljenje planinarenjem zapravo je usledilo nakon višegodišnjeg bavljenja veštinom UECHI RYU koju sam trenirao u Beogradu u periodu od 1987-1992 kao aktivni vežbač da bih kasnije, zbog obaveza na fakultetu, koji je bio zahtevan i gde su se vežbe održavale po ceo dan, nastavio sa treninzima sam, po svim principima kojima su me učili, posmatrajući “starešinstvo” mojih trenera Mario Topolček, Zoran Mašič i Vladimir Popović, kao glavni treneri a Draško, Slobodan Stanišić, Aćim, Srećko, kao mladi treneri tek zakoračili u taj svet.

UECHI RYU - Stil Zmaja, ždrala i tigra
UECHI RYU – Stil Zmaja, ždrala i tigra

Spominjem sve ove ljude imenom i prezimenom zato što su i danas aktivni vežbači i sada već treneri sa dugogodišnjim iskustvom koje prenose velikom broju drugih ljudi kroz klubove koji praktikuju vežbanje Tai Chi Chuana, Uechi Ryu-a,, Okikukaia. Suština ovih treninga je bila ozbiljan rad sa ljudima, učenje osnovnih tehnika, zagrevanja na prvom mestu koje je obuhvatala 25 minuta samog početka treninga, preko osnovnih tehnika koje su angažovale sve grupe mišiča, kata i dogovorenih sparinga, kotikitai vežbi – specifičnih metoda vežbanja koja pomažu cirkulaciju, pokreću unutrašnju energiju u telu i uspostavljaju balans te jačaju delove tela koji služe kao udarne površine. Poseban deo treninga obuhvatao je set vežbi za jačanje tela – nogu, ruku, stomačnog i leđnog dela, vratnog dela, ramenog pojasa, ruku, nogu.

Udisaj / Izdisaj u vežbanju
Udisaj / Izdisaj u vežbanju

Interesantan princip, koji istočnjački način vežbanja razlikuje od zapadnjačkog, jeste zagrevanje kome se pridaje VELIKA pažnja i koje se započinje i odvija ODOZDO na GORE za razliku od suprotnog sistema zapadnjačke filozofije. Isti odnos je i sa disanjem i spuštanjem vazduha u abdomen a ne disanje PLITKO – plućima.  SVE vežbe iz segmenta zagrevanja sam koristip prilikom penjanja na planine! Svaki segment iz stvarno dugogodišnjeg vežbanja sam uspeo da iskoristim pri napornim usponima i pri zahtevnim silascima sa planine uz konstantno održavanje kondicije vežbanjem bez ikakvih tegova.

Ovde ću opisati samo sistem zagrevanja bez ulaska u osnovne tehnike koje su deo veštine i u okviru kojih takodje možete da koristite principe pogodne za planinarenje.

SKOČNI ZGLOB I STOPALO: Zagrevanje počinje kružnim, pokretima i blagom rotacijom dela skočnog zgloba i risa noge u ponavljanjima od dest puta svakom nogom. iz uspravnog stava sa skupljenim nogama – Blago se podize jedno stopalo oslonjeno sve vreme na petu oko koje se ka spolja koliko god je moguce u stranu 4 puta a zatim se noga vraca u pocetni polozaj i vezba ponavlja drugom nogom. Cilj ove vežbe je istezanje mišića u predelu kukova što doprinosi boljoj okretnosti te dobijanju osećaja kod brzog okretanja stopala! Vrlo je dobra i korisna u situacijama kada se noga tokom planinarenja iskrene jer omogućava veću pokretljivost zgloba noge. Vežbe su poznate i kao Ashi sakio ageru undo i Kagato o ageru undo ali kroz tekst neću pisati nazive i transkripcije japanskog na srpski.  Pokusaću opisno da vam ih dočaram, a svakako, krugu zainteresovanih prijatelja rado i pokažem.

Druga vežba u ovom segmentu izvodi se iz istog stava sa spojenim i blago raymaknutim stopalima u predelu prstijiu. U okviru ove vežbe noga se “prevaljuje” preko prstiju uz podizanje pete i  držanje noge potpuno u pravom položaju. Sa svakom nogom se radi sa 5 ponavljanja i po 4 puta. CILJ vežbe je istezanje i opuštanje mišića lista noge, butina i kuka što je odlična priprema pred uspon koji je zahtevan ili u toku uspona ukoliko dodje do neprijatnijeg bola u nozi.

KOLENA: Drugi deo vežbanja je zagrevanje kolena podizanjem jedne noge od poda u visini struka tako da je taban paralelan sa podlogom dok je druga noga na podu a ruke na kukovima. Noga koja je u vazduhu se rotira u smeru kazaljke na satu 4 puta pa 4 puta u obrnutom smeru uz istovremenu rotaciju i samog stopala. Nakon 5 ponavljanja vezba se izvodi drugom nogom po istim principima.

Druga vežba za kolena sastoji se iz držanja nogu spojenima i spuštanjem u čučanj u kome se vrđi kruženje kolenima u jednu stranu dva puta pa u drugu . Kolena se rotiraju kompletan krug u desno dva puta pa obrnuto – kompletan krug u levo dva puta. Svrha vežbe je priprema kolena za snažne kontrakcije u hodanju, brze promene ritma pri penjanju, ispenjavanju i prebacivanju.

Osnovni početni polozaj
Osnovni početni polozaj

BUTINE, TRBUSNI MISICI: Pozicija za shikodači položaj u vežbanju je raskoračni stav malo više od širine kolena i ruke koje slobodno stoje – NE VISE (!) pored tela. napominjem da se sve vežbe rade sa razmišljanjem o svakoj poziciji tela i da im je svima generalni cilj, pored gore navedenih, BALANS i RAVNOTEŽA – jako bitni segmenti u planinarenju.  Iz pozicije koja podseća na slovo A telo se spušta u sedeći položaj ali samo do visine u kojoj se

Polozaj pri vežbanju u koji se vežbač "spušta"
Polozaj pri vežbanju u koji se vežbač “spušta”

butine nadju u položaju skoro paralelnom sa tlom. Ta vežba se radi sa 50 dinamičnih ponavljanja uz kretanje gore dole i to u 4 puta kod iskusnijih i snažnijih vežbača a 4 serije od 25 puta za slabije. mlađe ili vežbače koji žele da održavaju tonus mišića. To je jedna od najboljih vežbi za jačanje mišića nogu. zadnjice, ali i aktivira stomačne mišiće i rameni pojas.

PRSTI i SKOCNI ZGLOB: kao posebno osetljivi deo u planinarenju zahtevaju posebnu pažnju i najćešće, pored osnovnih vežbi koje sam gore naveo praktikujem i najjednostavnije podizanje na prste dok su noge skupljene a telo uspravno u serijama od po 20 ponavljanja. Najčešče 4 serije. Vežbu treba izvoditi sa rukama na bokovima uz potpuno zatezanje listova pri vežbanju ali pažljivo i blago!

SVE VEŽBE TREBA TAKO IZVODITI kako se ne bi dogodila povreda ili zbog želje vežbača preforsirala pozicija koju vežbamo i tako kasnije dovela do povrede na planinarenju!

Još jedna u nizu vežbi koja je odlična za jačanje stopala jeste hodanje na BRIDU stopala. Hodanje se izvodi na najprirodniji način samo što je površina na kojoj hodamo BRID stopala obe noge uz normalno koračanje. Ovom vežbom se osnačuju vezivna tkiva oko skočnog zgloba. ne malo puta mi se desilo da sam izvrnuo nogu na planinarenju i nastavio hodanje kao da se ništa nije desilo. SIGURAN sam da je tome najviše doprinelo stalno i uporno ponavljanje vežbi iz zagrevanja u UECHI RYU-u.

Na kraju svakog zagrevanja obavezno je disanje. U stojećem stavu sa rukama koje su pored tela pocinje udah uz koji se ruke polako po srednjoj liniji tela povlače ka gore i u ravni grudi razručuju u krug koji se zatvara opet ispod solarnog plexusa. Tu se udah ZADRŽI par sekundi i uz lagano izbacivanje ispusti iz tela pri čemu se na kraju IZBACI i onaj mali OSTATAK koga uvek ima blagim naginjanjem napred, Nakon toga sledi pauza od par sekundi i ponavlja se cela serija. Radi se 5-10 ponavljanja a pauya kod udaha i iydaha yavisi od utreniranosti vežbača. VAŽNO Je da se vayduh udise tako sto se puni PRVO STOMAK pa polako dok ruke “putuju prema grudima” i drugi delovi tela. Potrebno je sve vreme biti svestan puta vazduha i drzati oči OTVORENE! Mnogi vežbači GREŠE kada rade vežbe za vrat u tome što ŽMURE. Oči su kod ovih vežbi UVEK okrenute a pogled prati pokrete u stranu i iza glave. To je isto jedan od načina da se iniciraju centri koji se nalaze u mozgu, poboljšava se balans i uspostavlja ORIJENTACIJA!

3446970-swiming-man-in-ocean-water-Stock-Photo

PLIVANJE: Plivanje je po meni lično obavezan deo svake pripreme za planinarenje, naravno ako postoje mogućnosti i bazeni koje možete da koristite. Za razliku od trčanja u potpunosti smanjuje bilo kakvu mogućnost od povrede skočnog ili bilo kog drugog zgloba dok se prilikom plivanja razvijaju aerobne sposobnosti, povećava kapacitet pluća i podiže kondicija. O formiranju “rezervne” snage, često potrebne za uspon da ne govorim! Plivanje je izmišljen sport za taj detalj u planinarenju! Najtoplije ga preporučujem svima koji žele da poboljšaju svoju kondciju i sledeći put sa dobrim ostatkom snage popnu zahtevne vrhove. Sada je leto, treba ga iskoristiti i tako što se pored plivanja šetnjom po pesku koji otežava hodanje jačaju noge i listovi, trčanjem posebno! Takože vešbanje u plitkoj vodi povećava otpor i doprinosi povećanju snage!

Preuzeto sa sajta - http://www.shawnbsmith.me/change-your-gpx-data-file/
Preuzeto sa sajta – http://www.shawnbsmith.me/change-your-gpx-data-file/

TRČANJE: Je aerobna aktivnost koja u najvećoj meri liči na planinarenje i najveći broj ljudi sa kojima pričam trči ili vozi biciklu u pripremnim fazama za uspone i za, generalno, održavanje kondicije. Lično ga praktikujem samo i isključivo na Košutnjaku ili sličnim stazama sa zemljanom podlogom. Izbegavam bilo kakvo tršanje po betonskoj podlozi koja pogoduje “nabijanju” peta, prstiju, pršljenova. Trudim se da sačuvam noge u najvećoj mogućoj meri za planinarenje tako da mi je luksuz trčanje po betonskim stazama. Naravno, ljudi koji ozbiljno treniraju trčanje kombinuju staze iz mnogih drugih razloga u njihovim pripremnim periodima za trke i sl.

Teretana...
Teretana…

TERETANA: Uz poznavanje i pravilno izvođenje vežbi potpuno LEGITIMAN način vežbanja i pripreme za planinarenje. Ono to lično ne volim jeste zatvoren prostor za vežbanje! Trudim se da što DUŽE tokom godine vežbam napolju! Kompletne treninge koji traju u proseku  sat – sati ipo u zavisnosti od koncepta treninga za taj dan radim NAPOLJU! Naravno, kada je vreme loše čovek nema izbora! Zima je u mom slučaju rezervisana za bazen! Lično sa teretanom nemam NIKAKVO iskustvo! Ako ne računamo činjenicu da sam u teretani koristio isključivo PARTER za istezanje, o teretani, težinama i optimalnim vežbama sa tegovima, ne bih mogao da budem od pomoći. Na kraju uvek završim na vežbama koje zahtevaju SAMO i ISKLJUČIVO sopstvenu težinu što sam naučio i kao prvi postulat baveći se sportom kod Zorana Mašića koji je u ono vreme bio moj trener i magistar DIF-a.

1m2:

Na kraju… Lično bih voleo da se javite i podelite svoja razmišljanja o treninzima kojima se pripremate za planinarenje i planinarske ture. Ja ću vaše navode vrlo rado objaviti na svom blogu u cilju što boilje pripreme za planinarenje i u želji da se planinari što bolje pripreme za eventualne povrede i situacije koje su moguće na planinarenju. Ovo što sam napisao deo je zaista ličnog iskustva i želje da skrenem pažnju na ovu temu posebno a vežbe su jednostavne za svakodnevno izvođenje i mogu se vežbati BILO GDE! Prostor koji je potreban za gore navedene vežbe je 1m2! I naravno, ovo je samo MALI deo onoga što, siguran sam mnogi već znaju o vežbanju! Ovo će svakako biti tema kojoj ću se vraćati u narednom periodu.

Istezanje - Preuzeto sa http://www.menshealth.rs/fitness/1726/istezanjem-do-snage
Istezanje – Preuzeto sa http://www.menshealth.rs/fitness/1726/istezanjem-do-snage

ISTEZANJE: Segment koji nekako svi zapostave a predstavlja NAJVAŽNIJI segment na kraju treninga! ISTEGNITE svoje mišiće posle planinarske ture! DOBRO to uradite jer ćete im tako produžiti vek trajanja a i oporavak posle uspona će biti lakši!

POSEBNE PREPORUKE: Najbolje preporuke o pripremama planinara koje SVAKAKO PREPORUCUJEM  našao sam na sajtu VISOKOGORACA CRNE GORE: http://www.visokogorcicg.com/trening-za-planinare/

I na sajtu mog matičnog kluba PD POBEDA:  http://www.pdpobeda.rs/kutak/trening.htm

Kao i na: https://www.rei.com/learn/expert-advice/mountaineering-how-to-cross-train.html

Preuzeto sa sajta: https://www.rei.com/learn/expert-advice/mountaineering-how-to-cross-train.html
Preuzeto sa sajta: https://www.rei.com/learn/expert-advice/mountaineering-how-to-cross-train.html
Advertisements

2 thoughts on “PLANINARENJE I PRIPREMA / LIČNI UGAO”

  1. Da li bi i joga bila korisna za ovu pripremu? Istezanje, fleksibilnost i izdržljivost mišića i cijelog organizma se povećava, a posebno za pravilno disanje koje doprinosi opštem boljem stanju tijela i duha i pomjeranju granica. 🙂

    Like

    1. Odlicno pitanje! SVAKAKO! Moj prijatelj, aktivni planinar redovno ide na jogu i kaže mi da mu je to najkorisnija priprema u smislu opuštanja ali i istezanja. Poznato je da joga aktvira sve grupe mišića i da je, uz pravilno vežbanje, dobrog instruktora, jako dobra priprema za SVE sportske aktivnosti. Deo ovih vežbi, način disanja, spuštanjem vazduha u “haru” ili “tjan tjen” predeo otprilike 4 prsta ispod pupka deo je i principa kojima se rukovodi joga. Nabrojane vežbe samo su MALI segment svega onoga što se može vežbati u pripremnoj fazi i nakon iscrpljujuće ture. Hvala na postavljenom pitanju!

      Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s